Blockperiodisierung
#1
Mache mir schon länger Gedanken, wie eine Blockperiodisierung geplant werden kann. Wobei planen so eine Sache ist. Wir sind alle unterschiedlich und nicht jeder Tag ist gleich (=> Velocity Based Training).
Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung und Ziel spielen in solch einer Rahmenorientierung mit ein. 
Jetzt würde ich gerne mit Euch diskutieren, wie eine Blockperiodisierung im Fitness-/Gesundheitsbereich aussehen könnte. Um gewisse Grundsatzdiskussionen einzudämmen, gebe ich einen Rahmen vor  Hammer
Ein Makrozyklus umfasst 9 Wochen a 3 Blöcke, 1 Mesozyklus dauert 3 Wochen, 1 Mikrozyklus besteht aus 3 TE. Trainingsdauer 60 - 75 Minuten.  Übungen: 1. Block 8, 2. Block 6, 3 Block 4 Übungen.
Alter: Um die 40zig
Geschlecht: M+W
Trainingserfahrung Kraftsport / Fitness: Anmelden (nach Sylvester) 3 Wochen gehen, danach 1 Jahr weiter bezahlen  totlach 
Ziel: Gesundheit durch Krafttraining (Stützkorsett)
Beschwerden Mann: Hüfte + Schulter, außerdem Probleme in der Früh die Socken im stehen anzuziehen  Teufel  
Beschwerden Frau: Instabile Knie und ausgeprägte Kyphose BWS, Bauchmuskelschwäche + Halsmuskelschwäche 
Trainingsmittel: Zur Diskussion
Feuer frei  Guns
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#2
Das klingt interessant und ich würde mir auch gern Gedanken dazu machen, wenn ich darf.

Erste Gedanken bei dieser klassischen Zielgruppe vorweg:
- GK, kein Split
    da technisch nicht sicher und die Defizite am gesamten Körper zu groß sind. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass mal eine Einheit ausfällt
- Vorweg ca. 10 Min. leichtes Dehnen, Mobility-Übungen
- außer beim Bauch immer 1-2 Sätze der jeweiligen Übung als Warmup

er
- Block 1: Squat, Hinge, Press, 2xPull, Abs, 8. Übung? - Volumen (Wh. oder Sätze) langsam steigern
- Block 2: Squat, Hinge, Press, 2xPull, Abs - Intensität langsam leicht erhöhen, Volumen ggf. anders Clustern
- Block 3: Squat oder Hinge, Press, Pull, Abs - Intensität weiter langsam erhöhen, Volumen langsam senken

sie
- Block 1: Squat, Lunge, Hinge, Press, 2xPull, Abs - Volumen (Wh. oder Sätze) langsam steigern
- Block 2: Squat, Hinge, Press, 2xPull, Abs - Intensität langsam leicht erhöhen, Volumen ggf. anders Clustern
- Block 3: Squat oder Hinge, Press, Pull, Abs - Intensität weiter langsam erhöhen, Volumen langsam senken

- Intensität wird nicht nur über Gewicht gesteigert!
- Übungsauswahl könnte folgen, weil umfangreicher für verschiedene Konstellationen

- Je nach Charakter geht alles zwischen A/A/A, A/B/A/B oder A/B/C für die Einheiten. Mancher mags abwechslungsreich, mancher konstant
- keine % oder so Sachen...

Entschuldige das Denglisch Angst
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#3
GK und AAA oder ABAB finde ich auch gut.
10 Minuten Mobility, leichtes Dehnen ebenso. Schulter-Außenrotation.

Die große Frage ist die der Technik. Wie gut werden die Grundübungen ausgeführt?
Bei Anfängern würde ich eher zu weniger Übungen raten, damit die Bewegungsabläufe sich verinnerlichen. Erst bei Fortgeschrittenen würde ich auf ein größeres Repertoire zugreifen.

Übungen:
Beine: Kniebeugen / Kreuzheben, mit Beinpresse und Beinbeuger Volumen aufbauen.
Beinpresse ist tricky - je tiefer die Füße stehen, und je spitzer die Knie werden, desto mehr werden die Quads befeuert. Stellt mal die Beine eher weiter oben, so dass die Knie nicht stark vorrücken, geht deutlich mehr Gewicht, aber die Spannung ist dann eher auf der Oberschenkelrückseite. Hier muss man abschätzen, ob sich die Beinpresse nicht zu stark mit Kreuzheben überschneidet, und ob die Kniestabilität die tiefe Stellung mitmacht.

Oberkörper: Liegestütze/Bankdrücken, Latzug (Schulterbreit), Rudern breit und eng.
Kein Schulterdrücken - Geht stark auf die vordere Schulter. Da reichen die anderen Druckbewegungen aus.
Latzug und enges Rudern gehen vor allem auf den Lat.
breites Rudern trifft eher den Trapezius und ist deswegen wichtig für die Haltung.

Bauch:
Frontstütz. Oder eine Wand anlehnen und den Bauch so einziehen, dass der untere Rücken gegen die Wand drückt. Wichtig ist, das man nicht den Sixpack trainiert (Abdomines) sondern den Transversus - den querverlaufenden Bauchmuskel.

Block 1 - die ersten 3 Wochen - techniklastig, wenig Volumen, wenig Intensität, viele Sätze.
Grundübungen:
Hier sollten die Grundübungen auf Technik trainiert werden.
10x5 für Kniebeuge/Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern (vorgebeugt). Pausen können kurz sein, Gewicht nicht zu schwer, aber Technik 1A.
Danach kann man noch eine Übung a 10 Wiederholungen an den Maschinen machen. (zb 3x10 Beinpresse, 3x10 Drücken, 3x15 Rudern breit)
Beispiel für AAA: 3x die Woche folgenden Plan
10x5 Kniebeugen
8x5 Bankdrücken
8x5 Rudern vorgebeugt
2x10 Beinpresse
2x10 Push (maschine)
2x15 breites Rudern
3 Sätze Bauch

Block 2, Woche 4-6: Volumen. Bei den Grundübungen kommen Gewichte drauf, die schon fordernd sind. statt 30-45 Sekunden pause hoch auf 2-5 Minuten.

3x10 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x10 vorgebeugtes Rudern
1x12 Beinpresse
1x15 Beinbeuger
2x15 Rudern breit
3 Sätze Bauch

Jede Woche bei jeder Übung ein Satz mehr. Intensität so wählen, dass 2-3 Wiederholungen Luft sind. In Woche 6 können es auch 0,5-2 werden.

Block 3: Intensität, Kraft
Kniebeugen 3x8 + 2x12 Backoff
Bankdrücken 3x6 + 2x10 Backoff
Rudern vorgebeugt 3x8 + 2x12 Backoff
Rudern breit 2x15
Bauch 3 Sätze

Da einsteigen, wo man in Woche 6 bei 2 Wiederholungen mehr war. Also Woche 6 - Kniebeugen 5x10 (50kg) -> Woche 7 3x8 /50kg.
Jede Einheit bei Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt Gewicht drauf. 0,5-2,5kg, je nach Gefühl.
Backoff-Sätze sollten locker sein, so dass 2-4 Wiederholungen noch drin wären.
Wenn man nicht erhöhen kann, ohne dass die Technik unsauber wird, kann man auch eine Wiederholung wegnehmen, aber das maximal ein mal pro Woche.


Die Vorgaben habe ich nicht ganz erfüllt. Konzentration liegt immer auf Push/Pull/Beine. Rudern breit + Bauch ist immer dabei für die gute Haltung. Somit sind wir auch im letzten Block bei 5 Übungen.
Von der Zeit sollte das hinhauen. Volumen ist auch in Ordnung. Woche 6 könnte gut Muskelkater geben. Deshalb optional in Woche 7 die ersten zwei Einheiten Backoff-Sätze weglassen.

Block 2 und 3 Kann man dann immer wiederholen - also volumenlastig und intensitätslastig im Wechsel. Zu starke Intensität (Maximalkraft, 1-4 Wiederholungen), sowie Kraftausdauer (Ab 20 Wiederholungen) sind mMn im Fitness-Bereich fehl am Platz. Es ist zu spezifisch.

Brust ist etwas schwerer angesetzt, weil sie grundsätzlich besser auf schweres Training reagiert.

Ich präferiere Blöcke aus 6 Wochen, wobei eine Woche eine Deload-Woche ist. Bei Anfängern würde ich aber eher auf lineare Progression und Setbacks zurückgreifen, für die ersten 2-6 Monate. Danach Blockperiodisierung mit Deloads.
Don’t count every rep, make every rep count.

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#4
Eine mögliche Übungsauswahl, wobei nach motorischen Fähigkeiten abgewogen werden muss.

Squat:
- freie Kniebeugen, mit festhalten (Band, Seil, Stange...) um Koordinationsprobleme auszugleichen und dennoch in die Positionen zu kommen
- Goblet-Squat (mit Gewicht in den Händen und vor dem Körper)
- normale Beuge mit Hantel im Nacken (ggf. sollten Stangen <15/20kg vorhanden sein)

Lunge:
- Ausfallschritt nach hinten
- im Ausfallschritt bleiben und beugen (d.h. kein Schritt nach vorn oder zurück je Wh.)
- hinteres Bein auf einer Erhöhung/Bank

Hinge:
- rum. Kreuzheben (Kurz-/Langhantel oder Kettlebell)
- Kreuzheben vom Boden wenn Beweglichkeit und auch leichte Scheiben in 45er Durchmessen vorhanden sind, ggf. Hantel weiter erhöhen (Matten/Scheiben drunter packen)
- pull-through (Seilzug von hinten durch die Beine ziehen dun aufrichten)
- Hyperextension oder ähnliches
- evtl. sogar Kettlebell Swing

Press:
- Liegestütze soweit möglich (ggf. erhöht zur Erleichterung, evtl. ist ein neutraler griff angenehmer)
- Schulterdrücken (stehend/knieend, einarmig oder beide, LH, KH, Kettlebell)

Pull:
Ruderbewegung
- Bankziehen
- KH-Rudern (auf Grund des tiefen Schwerpunkts auch angenehm mit einer Kettlebell)
- Rudervarianten an Ringen (super da freier Griff und Winkel unendlich veränderbar)
- Facepulls
- Kabelzugvarianten
Klimmzugbewegung (meist sehr schwierig auf Grund des schlechten Verhältnisses Kraft:Körpergewicht)
- aktiver/passiver Hang auf Zeit
- langsames Herablassen (ggf. mit Unterstützung durch Gummiband)

Abs (https://www.t-nation.com/training/buildi...human-core)
Auch wenn ich 95% der Seite sehr kritisch sehe, gibt es einige seltene Perlen und von diesen "anti-x-Mechaniken" bin ich sehr angetan. Aktive (Crunch-) Bewegungen sollten auch durchgeführt werden, jedoch viel seltener.
- Plank-Varianten (unendlich skalier- und veränderbar)
- Farmers walk Varianten (ICH liebe Varianten mit ungleicher Gewichtsverteilung je Seite > obliques)
- Paloff-press Varianten

Ergänzungen
- YTLW für die Schulter/oberer Rücken
- turkish get up?

Man merkt wohl, dass ich keine großer Freund von Maschinen bin, außer im Rehabereich oder einige wenige Seilzuggeschichten Angst
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#5
Das sind alles super Übungen. Bei Anfängern würde ich besonders mit vielen freien Übungen/Grundübungen aufpassen, und mich auf 3 konzentrieren.
Lieber 3x die Woche Kniebeuge, und nach 3 Wochen sieht sie einigermaßen gut aus, als einmal Ausfallschritte, einmal Kniebeugen, und einmal Kreuzheben, aber alles unsicher.
Außerdem braucht ein Anfänger verhältnismäßig wenig Volumen. Es könnten 6-10 direkte Sätze pro Woche für den Aufbau von Muskulatur schon ausreichen (Je nach Muskelgruppe, usw.). 15 Sätze reichen definitiv.
Deswegen ist meine Wahl entweder Grundübung + Maschine, oder Grundübung + Backoffsätze.

Klassische Zugbewegungen (enges Rudern, Latzug) gehen vor allem auf den Latissimus. Damit die Haltung nicht schlechter wird, sollte man auch den Trapezius trainieren.
Facepulls, YTLW, breites Rudern kamen schon als Vorschläge. Hier würde ich auf 10-20 Wiederholungen gehen, um viel Volumen aufzubauen.

Zum Press: Es geht vor allem auf die vordere Schulter. Die seitliche Schulter ist nur bedingt involviert. Vordere Schulter braucht nicht viel Volumen und ist normalerweise durch andere Druckübungen (Bankdrücken oder ähnliches) gut bedient. Deswegen wäre Press öfter als 1x die Woche für meinen Geschmack zu viel.

Seitliche Schulter und Arme: alles Optik. Vor allem die seitliche Schulter macht aber was her, besonders bei Frauen. Wenn das erwünscht ist, wären 10-16 Sätze (pro Woche) Seitheben nicht verkehrt. Bizeps (8-14 Sätze) und Trizeps (6-10 Sätze) kann man auch isolieren. Viele wollen halt auch was für die Arme machen. Das wären 15 Minuten extra am Ende des Workouts. Zum Volumen: unten anfangen, und sich langsam nach oben tasten, schauen, ob man sich davon erholt. Wäre doof, wenn das Haupttraining dadrunter leidet.

Turkish get Up ist sehr komplex, fast schon was für Tänzer. Dieser Fußwinkel hier, ein anderer dort. Braucht sehr viel Übung und Koordination. Was für Fortgeschrittene.

Abs-Training - du sagst es. Vor allem lässt sich die Körperspannung für Kreuzheben/Kniebeugen damit gut üben, wenn man dazu noch den Arsch gut anspannt.
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#6
Gute Antworten @Dizzl & @Snow  Thumbs Up
Eines mal vorne weg:
Aufgrund Unwohlseins meinerseits und der Diagnose, alle Rotatoren in der rechten Schulter sind angerissen, setzte ich 2 Jahre komplett mit dem Training aus. Aus Gesundheitsgründen greife ich seit 2 Wochen (mit Dauermuskelkater  Pfeif ) auf das BB-System zurück. 
Bezogen auf die von mir gestellte Aufgabe sind meine jüngst gemachten Erfahrungen fast nicht vergleichbar.
Manchmal denke ich zuviel als Trainer über einen TP nach. Dabei geht es beim BB mehr nach Gefühl  Knuddel 
Mein persönlich subjektives Empfinden unabhängig von der von mir gestellten Aufgabe:
1. Antrainieren (Wurscht wie und welche Übungen, Hauptsache man kommt rein)
2. Wichtiger als Sätze und Wiederholungen ist eine Zeitsetzung  von 60-70 Min Trainingsdauer. Danach gehen die Körner aus, Hormon- und Konzentrationsabfall verhindern Qualität vor Quantität => Muskelversagen ist im Anfängerstadium nicht erwünscht
3.  8 Übungen pro TE ist ne Menge Holz. Ein Fitnesstrainer  stellt sich nicht 3 mal die Woche neben einen Anfänger hin und sagt wo es lang geht (Betriebswirtschaft Knueppel ) Grundübungen werden daher am besten durch einen erfahrenen Trainingspartner vermittelt.

Daher ist meine Frage bezüglich Blockperiodisierung  im Anfängerbereich unnütz, da es bessere Möglichkeiten zur Konditionierung und Eingewöhnung gibt.

Daher finde ich Eure Antworten (kann ich unterschwellig rauslesen) sehr zutreffend. Trotz meiner Eigenerfahrung der letzten 2 Wochen bezüglich Blockperiodisierung für Anfänger verliere ich das System nicht aus den Augen. Zu verlockend ist das abwechslungsreiche Training mit der dazugehörigen Anpassung  Hüpfen
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#7
Das klingt fies mit den Rotatoren, gute Besserung.

Beim Muskelaufbau geht es vor allem um die Anpassung an Volumen. (Volumen = Masse)

Deswegen solltest du einfach die Voluminas finden, die ausreichend sind und sie auf Wochenbasis planen.
Zum Beispiel: Brust macht gute Fortschritte mit 10 Sätzen? Dann fange bei 6 Sätzen an, und geh hoch bis 16 (jede Woche 2 mehr). Dann Deload und von vorn.

zwei Leitartikel dazu, sehr Lesenswert, aber die Angaben sind eher für Fortgeschritenne. Es geht um BB und Periodisierung:
https://renaissanceperiodization.com/tra...le-growth/
https://renaissanceperiodization.com/hyp...ntral-hub/
Don’t count every rep, make every rep count.

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